Target Garjas

Tetapkan target nilai Garjas, dapatkan jarak lari, pace, dan program latihan berbasis sains olahraga.

Profil

Jenis Kelamin

Tanggal Lahir

Kategori III (31–35 thn) · tersimpan otomatis di perangkat

Target Skor

Baik80

Jarak yang dibutuhkan

2.937meter

Pace

4:05 /km

Per 400 m

1:38

Kecepatan

14.7 km/j

Est. VO₂max

54.4

VO₂max (Cooper): Baik ≥49 · Sangat Baik ≥56 (pria 26–35 tahun)

Jarak Saat Ini

meter

Opsional — isi untuk lihat selisih & estimasi durasi program

Program Latihan Mingguan

INTERVAL
6–10 × 400 m @ 1:30
istirahat jog setara · alternatif: 12 × (30 dtk cepat / 30 dtk jog) — Billat
TEMPO
20 menit @ 4:15 /km
lari mantap, terasa berat tapi terkontrol (~88–92% pace VO₂max)
RINGAN
30–45 menit @ 5:06 /km
lari ringan / jarak jauh santai — fondasi aerobik

3–5 sesi/minggu · ±80% volume ringan, 20% berat · naikkan volume bertahap (≤10%/minggu).

Referensi: Cooper (1968) JAMA — estimasi VO₂max · Billat (2001) Sports Med— interval vVO₂max · Daniels — intensitas tempo dan lari ringan · ACSM — frekuensi & progresi. Estimasi durasi bersifat panduan umum, bukan program resmi — sesuaikan dengan kondisi & pengawasan pelatih.