Target Pull Up
Dari kemampuan saat ini menuju target — jadwal harian yang ringan namun konsisten. Pull-up dilatih sebagai keterampilan kekuatan, bukan diadu sampai gagal.
Otomatis dari tanggal lahir tersimpan · Kategori Garjas III (31–35 thn)
Ukur sejujurnya: jumlah pull-up gerakan penuh (dagu lewati palang), maksimal dalam 1 menit. Belum bisa 1? Isi 0.
Tentukan langsung, atau pilih berdasarkan nilai Garjas di bawah.
Nilai Garjas Pull-up · Kategori III (31–35 thn)
- Saat ini · 5 pull-up45Kurang
- Target · 12 pull-up80Baik
- Nilai 100 (sempurna)16 pull-up
Latihan Hari Ini
Total 10 pull-up per hari, dibagi menjadi 5 set.
Cara Melaksanakan
- 1Lakukan 2 pull-up dengan gerakan penuh & rapi (tanpa ayunan).
- 2Istirahat 60–90 detik agar tenaga pulih.
- 3Ulangi hingga 5 set (total 10 pull-up).
- 4Berhenti tiap set saat masih sanggup 2–3 repetisi lagi — jangan sampai gagal.
Set boleh dibagi sepanjang hari (pagi, siang, sore). Kuncinya konsistensi & gerakan bersih, bukan menghabiskan tenaga.
Jadwal Minggu Ini
Berlatih 5 hari, dengan 2hari pemulihan penuh — otot penarik & siku perlu pulih.
Progresi Mingguan
| Mgg | Set × Pull-up | Total/hari | ≈Maks |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 2 | 10 | 5 |
| 2 | 5 × 2 | 10 | 6 |
| 3 | 5 × 3 | 15 | 7 |
| 4 — tes ulang minggu ini | 5 × 3 | 15 | 8 |
| 5 | 5 × 4 | 20 | 9 |
| 6 | 5 × 4 | 20 | 10 |
| 7 — tes ulang minggu ini | 5 × 4 | 20 | 11 |
| 8 | 5 × 5 | 25 | 12 ✓ |
⟳ = lakukan tes ulang maksimal 1 menit, lalu sesuaikan angkanya. ≈Maks adalah perkiraan, bukan jaminan — pull-up naik lebih lambat daripada push-up; yang utama adalah tren meningkat.
Prinsipnya
Pull-up perlu dilatih sebagai keterampilan kekuatan, bukan dihabiskan sampai gagal. Latihan submaksimal namun sering dan gerakan bersih akan terakumulasi menjadi peningkatan yang pasti. Tingkatkan beban secara bertahap, sabar (kemajuan sering baru terasa setelah beberapa minggu), dan lakukan tes ulang berkala.