Target Push Up
Dari kemampuan saat ini menuju target — jadwal harian yang ringan namun konsisten. Bukan berlatih hingga kelelahan, melainkan meningkat secara pasti.
Otomatis dari tanggal lahir tersimpan · Kategori Garjas III (31–35 thn)
Ukur sejujurnya: jumlah push-up dengan gerakan benar, maksimal dalam 1 menit.
Tentukan langsung, atau pilih berdasarkan nilai Garjas di bawah.
Nilai Garjas Push-up · Kategori III (31–35 thn)
- Saat ini · 20 push-up23Kurang Sekali
- Target · 40 push-up95Baik Sekali
- Nilai 100 (sempurna)41 push-up
Latihan Hari Ini
Total 50 push-up per hari, dibagi menjadi 5 set.
Cara Melaksanakan
- 1Lakukan 10 push-up dengan gerakan yang benar.
- 2Istirahat 60–90 detik.
- 3Ulangi hingga 5 set (total 50 push-up).
- 4Berhenti tiap set saat masih sanggup 2–3 repetisi lagi — tidak perlu sampai gagal.
Set dapat dibagi sepanjang hari (pagi, siang, sore). Kuncinya konsistensi, bukan beban berat.
Jadwal Minggu Ini
Berlatih 6 hari, dengan 1 hari pemulihan penuh.
Progresi Mingguan
| Mgg | Set × Push-up | Total/hari | ≈Maks |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 10 | 50 | 20 |
| 2 | 5 × 11 | 55 | 21 |
| 3 | 5 × 11 | 55 | 22 |
| 4 — tes ulang minggu ini | 5 × 12 | 60 | 23 |
| 5 | 5 × 12 | 60 | 24 |
| 6 | 5 × 13 | 65 | 25 |
| 7 — tes ulang minggu ini | 5 × 14 | 70 | 27 |
| 8 | 5 × 15 | 75 | 29 |
| 9 | 5 × 16 | 80 | 31 |
| 10 — tes ulang minggu ini | 5 × 17 | 85 | 33 |
| 11 | 5 × 18 | 90 | 35 |
| 12 | 5 × 19 | 95 | 37 |
| 13 — tes ulang minggu ini | 5 × 20 | 100 | 39 |
| 14 | 5 × 21 | 105 | 41 ✓ |
⟳ = lakukan tes ulang maksimal 1 menit, lalu sesuaikan angkanya. ≈Maks adalah perkiraan kemampuan, bukan jaminan — setiap orang berbeda; yang utama adalah tren meningkat.
Prinsipnya
Push-up perlu dilatih, bukan dihabiskan. Tidak perlu berlatih hingga otot kelelahan setiap hari — yang dibutuhkan adalah konsistensi. Latihan ringan namun rutin akan terakumulasi menjadi peningkatan yang pasti. Tingkatkan beban secara bertahap, dan lakukan tes ulang berkala.