Zona Lari
Hitung zona latihan denyut jantung dari usia Anda — agar tahu seberapa keras harus berlari untuk tujuan tertentu (fondasi, ambang, atau VO₂max).
Terisi otomatis dari tanggal lahir tersimpan — bisa disesuaikan.
Rumus Tanaka (2001): 208 − 0,7 × 32 = 186 bpm
Kembangkan VO₂max & tenaga puncak lewat interval pendek (mis. 4×4 menit @ 90–95%).
Sangat berat — napas terengah, tak bisa bicara.
Di sekitar ambang laktat: naikkan kecepatan ambang & toleransi laktat. Inti sesi keras.
Berat — hanya mampu satu-dua kata.
Tingkatkan kapasitas aerobik & daya tahan otot. Zona "abu-abu" — porsinya dibatasi.
Agak berat — bicara mulai terputus jadi frasa pendek.
Fondasi daya tahan: mitokondria, kapiler, efisiensi bakar lemak. Untuk volume harian.
Ringan & nyaman — masih lolos talk test (bisa bicara kalimat penuh).
Pemanasan, pendinginan, dan pemulihan aktif. Beban jantung sangat rendah.
Sangat ringan — bisa mengobrol penuh tanpa hambatan napas.
Pakai jam/strap detak jantung untuk memantau zona saat berlari. Angka bersifat estimasi dari usia — bisa berbeda ±5–12 bpm antar individu.