Zona Lari

Tentang Zona Lari

Cara memakai zona, catatan penting, dan dasar ilmiah perhitungannya.

Cara Memakai Zona

  • Polarized 80/20: ±80% volume di Zona 1–2 (mudah) dan ±20% di intensitas tinggi (Zona 4–5).
  • Batasi sesi intensitas tinggi (Zona 4–5) ke 2×/minggu (maksimal 3 untuk yang terlatih). Beri jeda 48–72 jam antar sesi keras.
  • Bangun volume Zona 2 dulu beberapa minggu sebelum menambah sesi keras — volume sebelum intensitas.
  • Mudah harus benar-benar mudah (jaga di Zona 1–2 pakai talk test), keras harus benar-benar keras.
  • Hindari menetap di Zona 3 ("abu-abu"): melelahkan tapi kurang merangsang adaptasi maksimal.
  • Contoh sesi keras: Zona 4 → 4×8 menit (recovery 2–3 menit); Zona 5 → 4–5×4 menit @ 90–95% HRmax (recovery 3–4 menit, model 4×4 Norwegia).
Catatan Penting

• Batas %HRmax antar-zona bersifat pendekatan (bisa beda ±5% antar sumber). Untuk presisi individual, pakai HRmax hasil tes lapangan, bukan estimasi usia.

• Khusus wanita, rumus Gulati (2010) HRmax = 206 − 0,88 × usia bisa lebih tepat. Tanaka tetap baik & independen jenis kelamin.

• Edukasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasi dokter sebelum program intensitas tinggi bila ada kondisi jantung.

Referensi Ilmiah

  • Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
  • Gulati M, dkk. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women (St. James Women Take Heart). Circulation. 2010;122(2):130-137.
  • Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
  • Seiler S. Best practice for training intensity & duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291.
  • Helgerud J, dkk. Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671.
  • ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. 2021. · Borg GA. Perceived exertion (RPE). Med Sci Sports Exerc. 1982.